La saison de ski va démarrer d’ici quelques semaines, vous voulez arriver en forme pour vos premières descentes, il est temps de penser à vous remettre en forme, si nécessaire, avant de dévaler les pistes de ski.
La pratique du ski fait travailler des muscles dans des mouvements légèrement différents de la majorité des sports, il faut donc s’y préparer. Pour rappel, une grande partie des accidents de ski surviennent le troisième jour de pratique. La raison en est simple, le manque de préparation entraine une fatigue excessive, et cette fatigue accumulée au troisième jour de pratique consécutive est suffisante pour favoriser ces accidents.
Nous allons vous proposer dans cet article un programme de préparation physique simple et adapté à la pratique du ski ou du surf.
Echauffement :
Avant toute séance de préparation, il est indispensable d’échauffer et d’étirer vos muscles et de réveiller votre muscle cardiaque. Pour cela, mettez vous en mouvement progressivement pendant 5 à 10 minutes. Courez sur place, alterner des mouvements de « talons-fesses » et de montée de genoux, faites également des mouvements de bras (enroulé de bras, mouvements de boxeurs, ciseaux bras tendu…).
La deuxième partie de votre échauffement sera consacrée aux étirements. Maintenez chaque mouvement pendant une quinzaine de secondes et évitez les à-coups.
Arrière des cuisses ( muscle ischio-jambier ) : En position debout, jambe droite tendue, le talon posé sur une chaise. Attraper votre pied avec les mains tout en gardant le corps dans l’axe de la jambe et le dos bien droit. Gardez la position pendant 15 secondes minimum puis passez à l’autre jambe
Avant des cuisses ( muscle quadriceps ) : Toujours en position debout, pliez une jambe de façon à amener le pied sur la fesse et gardez l’équilibre en vous appuyant d’une main sur un mur ou un arbre. Attrapez votre pied avec votre main et gardez cet étirement en maintenant votre jambe dans l’axe du corps pendant une quinzaine de secondes. Important, gardez le dos bien droit.
Dos : En position couché sur le dos, attrapez vos genoux avec vos mains. Faites le dos rond puis roulez en arrière. Passez vos jambes au-dessus de la tête et essayez d’aller poser les pieds au sol en gardant vos jambes tendues.
Exercices de préparation pour le ski :
Il y a plusieurs groupes musculaires à préparer pour pratiquer le ski ou le surf.
Abdominaux
Tous ces exercices doivent être exécutés avec le ventre rentré de façon à ne pas avoir le dos cambré.
- 1er exercice : rameur
Assis au sol, en équilibre sur les fesses, jambes pliées devant soi maintenues en l’air. Plier et déplier les jambes en faisant un mouvement de balancier avec le corps. Les bras doivent être tendus devant soi pour aider à maintenir l’équilibre.
Faire 3 séries de 30 répétitions.
- 2eme exercice : toucher les pieds
Couché sur le dos, jambes tendues en l’air, à la perpendiculaire du corps. Toucher ses pieds avec les mains en contractant les abdominaux pour pouvoir se redresser.
Faire 3 séries de 20 répétitions.
Obliques et des transverses
- 3eme exercice : rameur
Reprendre le 1eme exercice mais les mains sont croisées derrière la nuque. Plier et se déplier les jambes en alternance et faire toucher le coude droit sur le genou gauche et inversement à chaque fois que la jambe est ramenée.
Faire 2 séries de 40 répétitions (20 de chaque côté).
- 4eme exercice : rotations
Assis au sol, en équilibre sur les fesses, jambes en l’air, genoux pliés. Tourner le corps d’un côté puis de l’autre en accompagnant avec les bras qui vont aller en alternance d’un côté et de l’autre des jambes.
Faire 2 séries de 40 répétitions (20 de chaque côté).
Quadriceps
- 5eme exercice : squat
Mettre un manche à balai sur les épaules, derrière la nuque, et le maintenir de chaque côté par les mains. En position debout, pieds écartés (largeur des épaules), fléchir les genoux et descendre le plus bas possible tout en gardant le dos et la tête bien droit. S’arrêter avant de toucher ses talons avec les fesses. Très important, le mouvement doit être fait en douceur, sans à coups ni rebond. Remonter de manière dynamique, toujours en gardant le dos droit.
Faire 3 à 5 séries de 20 répétitions chacune.
- 6eme exercice : flexion sur une jambe
Toujours en position debout, avec un manche à balai derrière la nuque maintenu avec les mains de chaque côté, se placer en fente avant, une jambe devant le corps, l’autre derrière, mais les deux positionnées sur une même ligne. Descendre sur la jambe avant en gardant le dos droit et la tête relevée. S’arrêter à 90° puis remonter en contrôlant le mouvement.
Faire 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
- 7eme exercice : la chaise
Se placer dos contre le mur, genoux fléchis à 90°, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Maintenir cette position tout en rentrant le ventre et contractant les abdos.
Garder cette position une fois 30″ puis 1′ et enfin 1′ 30″.
Muscles lombaires
- 8eme exercice : statique
Couché sur le ventre, bras tendu dans le prolongement du corps avec un manche à balai dans les mains. Soulever les bras et les jambes de quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenir cette position en équilibre pendant plusieurs secondes, sans trop cambrer le dos.
Faire 1 x 10″, 1 x 20″, 1 x 30″, 1 x 20″, 1 x 10″.
Ischio-jambiers
- 9eme exercice : le pont
Position couché sur le dos. Placer le dos parallèle au sol et se mettre en appui sur les bras et les jambes. Soulever une jambe et venir la placer au-dessus du corps, genou fléchi à 90°. L’autre jambe est toujours au sol, genou fléchi avec un angle entre 130° et 170°. Maintenir cette position avec le dos parallèle au sol pendant 10″, repos, puis changer de jambe. Faire 5 x 10″ sur chaque jambe.
Muscles Cardiaque
- 10eme exercice : footing
Pratiquer 3 séances de footing lent par semaines. Courir lentement sans dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximum. Pour faire simple, vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous ne pouvez pas continuer à parler, vous courrez trop vite, ralentissez. N’hésitez pas à alterner marche et course, surtout lors des premières séances. Le plus important est de courir lentement, vous ne devez pas être essoufflé. Courir (ou alterner marche et course) pendant 30 minutes au début et jusqu’à 45 à 60 minutes suivant votre forme.
- 11eme exercice : Accélération
Une fois par semaine lors de votre footing et après avoir couru lentement pendant 20 minutes, faire 5 petites accélérations sur 200m environ. Les accélérations doivent rester raisonnable, n’allez pas à fond!
Les exercices et nombre de répétitions donnés ici doivent être ajustés en fonction de votre état de forme. Pratiquer ces exercices 2 à 3 fois par semaines pendant 2 mois.
