| Retrouvez du souffle
Entraînement hebdomadaire
2 à 3 fois par semaine faite une séance
de jogging, même courte. Echauffez-vous en effectuant des mouvements
de stretching et en trottinant quelques minutes avant de vous élancer.
Ne vous arrêtez jamais brutalement de courir : trottinez, marchez
et concluez votre séance par des étirements.
- Les premières séances des
débutants : 20 minutes en alternant course lente et marche
à pied. Vous devez marcher dès que l'essoufflement se
fait sentir. Commencez par 2-3 minutes de course, alternez avec 3-4
minutes de marche et recommencez 2-3 minutes de course et ainsi de
suite. Vous ne devez pas courir vite, au contraire.
Le but ensuite c'est d'augmenter les temps de course et de séance
pour réussir à courir au moins 30 minutes d'affilée.
- Les premières séances des
sportifs : 20 à 30 minutes de course en continu. Courez à
votre propre rythme sans vous préoccuper de la vitesse. Après
quelques séances de mise en jambes, vous pourrez courir 30
à 45 minutes en augmentant progressivement la distance parcourue.
- Pour les allergiques au jogging : si vous
n'aimez pas courir, faites du vélo ou de la natation. En vélo,
il faudra doubler les temps de pratique pour un résultat comparable.
Si vous préférez la piscine, fixez-vous par avance un
nombre de longueur et augmentez la distance au fur et à mesure
des séances.
Au quotidien
- Bannissez l'ascenseur et grimpez les marches
des escaliers deux à deux en fléchissant bien la jambe
d'appui.
- Marchez le plus possible. Remplacez les
petits trajets en voiture par de la marche.
Les exercices de gym
Tous les muscles et les articulations du corps
sont sollicités quand on fait du ski. Les cuisses et les genoux
sont mis à rude épreuve, les abdos doivent répondre
présent pour maintenir le buste et éviter au dos de supporter
des charges supplémentaires. Quant aux bras et aux épaules,
ils favorisent l'équilibre. Simples et rapides, ces exercices
sont efficaces à condition... de les faire régulièrement.
Des cuisses en bétons
1. Dos droit, ventre serré, épaules
relâchées, placez-vous contre un mur, pieds légèrement
écartés, fléchissez les genoux sans décoller
le dos du mur. Gardez la position 45 secondes. Recommencer 4 fois l'exercice.
2. Allongé(e) sur le côté droit, la tête appuyée
sur le bras droit, faites reposer la jambe gauche sur le sol. Soulevez
la jambe droite et faites une série de 10 battements. Changez
de côté afin de faire travailler la cuisse gauche.
Des bras costauds
A quatre pattes, genoux fléchis, pieds
croisés, mains au sol, légèrement plus écartées
que les épaules, bras tendus, contractez les abdos et les fessiers
et abaissez le buste vers le sol en pliant les coudes. Remontez et recommencez
20 fois.
Une fois que vous ferez ces 20 demi-pompes sans effort, allongez les
jambes et faites des pompes.
Des abdos toniques
Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis,
pieds au sol, placez les mains derrière la nuque. Sur une expiration
montez le haut du buste sans crisper la nuque. Relâchez et recommencez
20 fois.
Des genoux dérouillés
Debout, jambes écartées, dos
droit, allongez les bras à l'horizontale. Fléchissez les
genoux et descendez le bassin le plus bas possible. Remontez en inspirant.
Série de 10 flexions.
Des épaules souples
Assis(e), pieds à plat, posez la main
droite sur l'épaule droite et la main gauche sur l'épaule
gauche. Faites 15 cercles avec les coudes dans un sens puis la même
chose de l'autre sens.
Voila, en suivant ce petit programme 1 ou 2 mois
à l'avance, vous devriez être prêt(e) à affronter
vos pistes préférées dans les meilleures conditions.
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