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Préparation physique Ski alpin




Retrouvez du souffle

Entraînement hebdomadaire

2 à 3 fois par semaine faite une séance de jogging, même courte. Echauffez-vous en effectuant des mouvements de stretching et en trottinant quelques minutes avant de vous élancer. Ne vous arrêtez jamais brutalement de courir : trottinez, marchez et concluez votre séance par des étirements.

  • Les premières séances des débutants : 20 minutes en alternant course lente et marche à pied. Vous devez marcher dès que l’essoufflement se fait sentir. Commencez par 2-3 minutes de course, alternez avec 3-4 minutes de marche et recommencez 2-3 minutes de course et ainsi de suite. Vous ne devez pas courir vite, au contraire. Le but ensuite c’est d’augmenter les temps de course et de séance pour réussir à courir au moins 30 minutes d’affilée.
  • Les premières séances des sportifs : 20 à 30 minutes de course en continu. Courez à votre propre rythme sans vous préoccuper de la vitesse. Après quelques séances de mise en jambes, vous pourrez courir 30 à 45 minutes en augmentant progressivement la distance parcourue.
  • Pour les allergiques au jogging : si vous n’aimez pas courir, faites du vélo ou de la natation. En vélo, il faudra doubler les temps de pratique pour un résultat comparable. Si vous préférez la piscine, fixez-vous par avance un nombre de longueur et augmentez la distance au fur et à mesure des séances.

Au quotidien

  • Bannissez l’ascenseur et grimpez les marches des escaliers deux à deux en fléchissant bien la jambe d’appui.
  • Marchez le plus possible. Remplacez les petits trajets en voiture par de la marche.
  • surveillez votre alimentation. privilégiez une alimentation naturelle et saine.

Les exercices de gym

Tous les muscles et les articulations du corps sont sollicités quand on fait du ski. Les cuisses et les genoux sont mis à rude épreuve, les abdos doivent répondre présent pour maintenir le buste et éviter au dos de supporter des charges supplémentaires. Quant aux bras et aux épaules, ils favorisent l’équilibre. Simples et rapides, ces exercices sont efficaces à condition... de les faire régulièrement.

Des cuisses en bétons

1. Dos droit, ventre serré, épaules relâchées, placez-vous contre un mur, pieds légèrement écartés, fléchissez les genoux sans décoller le dos du mur. Gardez la position 45 secondes. Recommencer 4 fois l’exercice. 2. Allongé(e) sur le côté droit, la tête appuyée sur le bras droit, faites reposer la jambe gauche sur le sol. Soulevez la jambe droite et faites une série de 10 battements. Changez de côté afin de faire travailler la cuisse gauche.

Des bras costauds

A quatre pattes, genoux fléchis, pieds croisés, mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules, bras tendus, contractez les abdos et les fessiers et abaissez le buste vers le sol en pliant les coudes. Remontez et recommencez 20 fois. Une fois que vous ferez ces 20 demi-pompes sans effort, allongez les jambes et faites des pompes.

Des abdos toniques

Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, placez les mains derrière la nuque. Sur une expiration montez le haut du buste sans crisper la nuque. Relâchez et recommencez 20 fois.

Des genoux dérouillés

Debout, jambes écartées, dos droit, allongez les bras à l’horizontale. Fléchissez les genoux et descendez le bassin le plus bas possible. Remontez en inspirant. Série de 10 flexions.

Des épaules souples

Assis(e), pieds à plat, posez la main droite sur l’épaule droite et la main gauche sur l’épaule gauche. Faites 15 cercles avec les coudes dans un sens puis la même chose de l’autre sens.

Voila, en suivant ce petit programme 1 ou 2 mois à l’avance, vous devriez être prêt(e) à affronter vos pistes préférées dans les meilleures conditions.









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